「これが4時にランダムに目が覚める理由（そして速く再び眠りにつく方法）です」

This is the reason why you randomly wake up at 4 am (and how to quickly fall asleep again).

夜中に目が覚めることは通常心配することではありません。一般的に、人は夜中に数回目を覚まし、すぐに再び眠りにつけるため（そしてわずか数秒しか目が覚めていないため）、気づかないことが多いです。ただし、頻繁な夜間覚醒は、年配者の40%で不眠症の兆候ともなります。ただし、自己診断する前に、なぜ夜中に目が覚めるのかを見てみると役立つかもしれません。

夜中に目が覚める原因

実際には、夜中にランダムに目が覚める理由は複数ありますが、以下に限定されません：

• 騒音：これは外の交通音や鳥のさえずり、または隣でいびきをかくパートナー（または私の場合のように、上の階の騒々しい隣人）から起こる可能性があります。ベタースリープカウンシルの代表である看護師のテリー・クラリーは、「脳は睡眠中も音を感知し処理し続けるため、騒音は重大な睡眠妨害要因となり得ます」と説明しています。
• アルコール：夕食時にワインを一杯飲むことは悪い考えのようには思えませんが、アルコールが体内で代謝されると、睡眠を妨げることがあり、寝返りを打ち、頻繁に目が覚めることにつながる可能性があります。クラリーによれば、「アルコールの摂取はREM（急速な眼球運動）睡眠の時間を減らすことが知られており、また利尿作用があるため、夜中のトイレに行くことにつながる可能性があります」とのことです。
• 夕食時刻：就寝時間に近すぎる食事は、胃もたれや胃酸逆流により、夜中に目が覚める原因となる場合があります。
• ストレス：通常よりも早く目が覚めることが普通でない場合、目が覚めている時間に何が起こっているか、人生や仕事のストレスが睡眠に影響している可能性が考えられます。
• 加齢：年を取るにつれて、睡眠の質は低下し、睡眠サイクルが変化し、薬物も睡眠スケジュールに影響を及ぼすことがあります。

夜中に目が覚めた後で早く眠りにつく方法

目覚まし時計が鳴るまで数時間ある場合、まだ少しの睡眠を確保することができます。以下の方法を試してみてください：

時計を見る誘惑に抗う

時間（または通知）をチェックすることは、実際にはより長く目を覚ましてしまう原因となることがあります。クラリーによれば、「光は妨害となり、コンテンツをチェックし始め、気づけば睡眠の時間を1時間（またはそれ以上）失ってしまうこともあります」とのことです。

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明るい光を避ける

夜中にトイレに行く必要がある場合、できるだけ明るい照明を避けてください。ただし、夜中に何度もトイレに行く場合は、医療提供者に相談する必要があります。

リラックスを試みる（眠りに強制しない）

夜中に天井を見つめている経験のある人なら、わざと眠りにつこうとすることが逆効果になることがよくわかるでしょう。睡眠を無理に追い求める代わりに、専門家は代わりに深呼吸、瞑想、またはプログレッシブ・マッスル・リラクゼーションなどのリラクゼーション技法を試すことをおすすめしています。後者は、体の各筋肉を緊張させてから緩めることを含みます。

部屋を出る

20分経ってもうまくいかない場合は、起き上がって別の部屋に行って本を読んだり、ソフトな音楽を聴いたりしてください。ただし、どんなことをするにしても、別の部屋で行うようにしてください。ジョンズ・ホプキンス大学の睡眠専門家であるルイス・F・ブエナベル博士は、ブログ記事で「この手順は、夜中に目が覚めたときに暖かくて快適なベッドを離れることは困難かもしれません。しかし、これはより良い睡眠への投資と考えてください – 今夜ではなく、明日の夜や将来のための投資です」と述べています。十分に眠くなったら、寝室に戻ることができます。

夜中に目が覚めるのを防ぐためのヒント

たまに3時の目覚めは避けられないかもしれませんが、就寝前に成功に向けて自分自身を整えるための科学的に裏付けられた方法があります。65歳以下の成人は、日没後2〜3時間以内に就寝することを目標に、毎晩7〜9時間の睡眠を取ることが推奨されています。

午前0時前に寝ることは非常に重要です。睡眠と昼夜リズムに精通した神経生物学者であるドクター・アリソン・ブレイガーは以前、ANBLEに語っています。なぜなら、これにより「回復力のある非REM睡眠に費やす時間が最適化されるからです。」良い夜の睡眠を得るための他のヒントには、以下があります：

• 規則的な就寝時間と起床時間を守る
• 朝、理想的には日光を浴びる
• 特に午後2時以降はカフェインの大量摂取を避ける
• 就寝直前に大量の食事、アルコール、運動を避ける
• 夜間の明るい光に注意する
• 寝室を暗く涼しく保つ

さらに、睡眠マスクや耳栓、ブラックアウトカーテン、ノイズマシンやカーペット、エリアラグ、壁掛けなどの音を吸収する素材などを含む、寝室を最適化することで、より簡単に眠りについたり（そして眠り続けたり）することができます。

しかし、何をしてもうまくいかず、4時に起きることが頻繁にある場合は、睡眠障害があるかどうかを確認するために医師に相談する必要があります。

「質の高い睡眠は、最適な健康の基盤です。栄養と運動が最高の状態であっても、適切な睡眠がなければその効果は大幅に低下します」と、ANBLEに語ったインディアナ・スリープ・センターの医学部長であり、SleepFoundation.orgの専門家であり、『Sleep to Heal: 7 Simple Steps to Better Sleep』の共著者であるドクター・アビナヴ・シンは述べています。「睡眠は代謝の健康、免疫の健康、筋肉の修復、最適な脳の機能、メンタルヘルスに重要です。最適な睡眠はあなたの人生に年を加えるだけでなく、あなたの人生に生命を加えます。」